今年も無事に梅雨が明けましたね。連日の猛暑に体がついていかないと感じている先生も多いのではないでしょうか。

対策しないと夏バテを引き起こしてしまうかもしれません。とはいえ、忙しい毎日に面倒なことはしていられませんよね。

そこで今回は、気軽にできる夏バテ対策を紹介します。すでに夏バテ気味、今年こそは夏バテしたくないと考えている先生は、ぜひ最後までご覧ください。

こんな生活していませんか？夏バテしやすい生活習慣

夏バテとは、夏の暑さに体が対応できず、寝不足やだるさなどの体調不良を引き起こすことを指します。次のような生活習慣の先生は、特に注意が必要です。

1.とにかくクーラー！涼しい部屋で過ごす時間が多い

太陽が降り注ぐ灼熱の通勤路。通勤途中に立ち寄るコンビニはガンガンにクーラーが効いていて天国ですよね。教室も涼しく快適な環境なのではないでしょうか。

しかし、涼しい環境で過ごす時間が多い先生は注意が必要です。なぜなら、寒暖差が大きいと体に負担がかかってしまうから。自律神経がうまく機能しなくなり、夏バテしやすい体になってしまいます。

2.休憩のお供はキンキンに冷えた飲み物が当たり前

夏は冷たいものが美味しい季節。休憩中にアイスコーヒーを飲んだり、仕事終わりにビールを飲んだりするのは至福のひと時ですよね。

しかし、冷たい飲み物ばかりだと胃腸に負担がかかり、消化機能が低下する原因に。結果的に夏バテを引き起こしやすくなります。水分補給は大切ですが、冷たい物のがぶ飲みは避けましょう。

また、汗をかくとミネラルが不足しやすくなります。水分補給にはなるべくミネラルウォーターや麦茶など、ミネラル豊富な飲み物を意識して摂取したいところです。

3.なんだか食欲がない…冷たいそばやそうめんを食べがち

暑い日にはサッパリとしたメニューを選びがち。冷たいそばやそうめんばかり食べていませんか？

食欲がない時でもつるっと食べやすい麺類ですが、同じ食事が続くと栄養不足になり、体力がつきません。ますます体がだるくなってしまいます。

4.休日はとにかくダラダラ…運動する機会が少ない

忙しい業務を乗り越えて、やっときた週末。運動したい気持ちはあるけれど、ついダラダラしてしまう……。そんな人も夏バテ予備軍です。

暑くて外に出るのさえ面倒な気持ちはわかりますが、運動不足が続くと体力が低下し、さらに臓器の機能も低下してしまいます。結果的に暑い夏に体がついていかず、夏バテを引き起こしやすい体に。

5.気付いたらもうこんな時間…ついつい夜ふかししてしまう

つい夜遅くまでテレビをダラダラ観たり、スマホをいじっていませんか？　夏場は体力を消耗しやすい季節です。しっかり寝ないと体力が回復しないどころか、疲労が蓄積されてしまうことに。

暑い夏を乗り切る！今日からできる夏バテ対策5選

まだまだ続く暑い日々。「今年こそ夏バテしたくない！」「すでに夏バテ気味でつらい」という先生のために、今日からできる夏バテ対策を5つ紹介します。

1.室内を冷やし過ぎない

外と室内の気温差が激しいと、体が対応できず、夏バテの症状を引き起こしやすくなります。暑いからといってクーラーをガンガンに効かせるのは避けましょう。

室温は28度が目安です。28度では暑いと感じるかもしれませんが、湿度を55％以下に保つことで快適に過ごしやすくなりますよ。

ただし、快適と感じる温度が男女で異なり、男性は24〜26度、女性は26〜28度が快適だといわれています。男性が多い職場では、室温を28度より低く設定することもあるでしょう。そのような環境だと、女性は寒いと感じるかもしれません。学校やお店など、自分で室温調節できない場合は、上着を羽織るなどして対策しましょう。

2.水分補給はこまめに

暑い夏の時期は、体内の水分がどんどん奪われていきます。そこで大切なのが水分補給。熱中症予防のためにも水分はこまめに摂ることが大切です。ただし、一度にがぶ飲みするのではなく、定期的に補給しましょう。

アルコールの飲みすぎは、逆に体内の水分を排出してしまうので注意が必要です。
また、汗をかくと水分と一緒に塩分やミネラルも失われてしまうので、ミネラルウォーターや麦茶と一緒に塩飴を舐めるのもおすすめです。

3.バランスの取れた食事

夏バテしない体作りには、栄養バランスの取れた食事が大切です。冷たいそばやそうめんばかりでなく、たんぱく質やビタミン摂取を意識して食事しましょう。たんぱく質は肉類や魚介類、ビタミンCはフルーツや野菜に多く含まれています^*1。

レシピサイトのクックパッドでは、夏バテ解消におすすめのレシピがたくさん掲載されているので、参考にしてはいかがでしょうか。体力をつけるため、朝昼晩と少しでもよいので食べるのがおすすめです。

とはいえ、食事に気を使う時間がない先生もいるでしょう。栄養を意識して調理するのが面倒な時もありますよね。そのような場合は、コンビニで入手できる野菜ジュースなどで意識的に栄養素を摂取したいところです。

外食する際は、メイン料理に加えてサラダやフルーツをプラスするとよいでしょう。

4.ストレッチやトレーニングをする

ストレッチや軽い運動は夏バテ対策だけでなく、心身の疲労回復に役立ちます。スキマ時間で気軽にできるストレッチとトレーニングを紹介します。

5分でできるストレッチ

自律神経のバランスを整えるなら、寝る前に軽いストレッチをするのがおすすめです。ゆっくり深い呼吸を意識しながら、全身をゆるめてあげましょう。以下の動画を参考にしてみてください。

5分間ゆっくりと伸ばして、体をリラックスさせてあげましょう。

トレーニングはスクワットがおすすめ

太ももやお尻には体全体の6割を占める大きな筋肉があります。そのため、屋内で簡単にできるトレーニングは、太ももやお尻に効果的なスクワットがおすすめです。

1. 両足の爪先を少し外側に向けて肩幅くらいに広げる
2. 腕はまっすぐ肩の高さに上げる
3. 背筋を伸ばしたまま、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げる
4. 太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
5. その状態で7秒キープ
6. ゆっくりと膝が少し曲がるくらいの姿勢まで戻す

どちらも手軽にできるので、ぜひ日常生活に取り入れてみてくださいね。

5.十分な睡眠時間を確保する

夏バテしない体を作るためには、規則正しい生活が大切です。熱帯夜で寝苦しい日もあると思いますが、疲労を溜めないためにも十分な睡眠を取りましょう。

寝つきが悪い人は、湯船にゆっくりと浸かるのがおすすめ。就寝する90分ほど前に38〜40度の湯船に浸かると、ベッドに入るころには深部体温が下がって自然と深い眠りにつきやすくなります^*2。

まとめ

つい低い温度設定にしてしまうクーラー、休日は涼しい部屋でダラダラ、冷たいものの食べすぎ飲みすぎ…このような生活習慣は、夏バテしやすい体につながります。

万全な体でなければ仕事をこなすのも大変ですし、せっかくの休日も楽しめませんよね。まだまだ暑い日々が続きそうですが、食事や軽い運動、冷房対策など、できることから意識的に取り入れて元気に夏を乗り越えましょう。

この記事を書いた人

鶴巻 健太

新潟在住のメディアディレクター
ウイナレッジのコンテンツ編集を担当
朝は農業を楽しみ、昼はスタバのコーヒーと共にパソコンに向かうのが日課