朝起きるのがつらいと感じていませんか？目覚めが悪いと1日気分がのらず、業務効率に影響を及ぼすことも。不規則な生活や自律神経の乱れが起きられない原因の一つといわれていますが、仕事が忙しいと生活習慣を整えるのも難しいですよね。

そこで本記事では、簡単に取り組めて朝スッキリ起きられる方法をまとめました。今日からできることばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

朝パッと目覚められる？ちょい二度寝のすすめ

実はスッキリと目覚めるために、二度寝が有効なのをご存じですか？一般的には体に良くないとされていますが、「ちょい二度寝」はスッキリ起きたいときに有効のようです。ここでは、理由とポイントを解説します。

スッキリ目覚められる理由

ポイントは「コルチゾール」という成分にあります。ホルモンの一種で、気持ち良く朝を迎えるために欠かせない存在です。不規則な生活を続けていると、コルチゾールが分泌されにくく、目覚めが悪くなります。

一度目でスッキリ起きられなかったら、無理せず「ちょい二度寝」を試してみましょう。二度寝している間にコルチゾールが分泌され、スッキリ目覚めるための準備をしてくれます。

ちょい二度寝のポイント

「ちょい二度寝」にはポイントがあります。まず、起きたらカーテンを開けたり部屋の電気をつけたりして、明るい環境にしましょう。また二度寝の時間は、20分以内に抑えます。長時間眠ることや、二度寝を繰り返すのはNGです。かえって起きるのがつらくなる可能性があります。

ポイントは、ぐっすり眠ろうとするのではなく「まどろむ」状態になること。気持ち良い感覚を20分間味わうようにしましょう。寝過ごすのが心配な先生は、20分後に目覚まし時計をセットしてくのがおすすめです。

ほかにもある！朝パッと目覚める方法5選

「ちょい二度寝」以外にも、スッキリ目覚める方法はあります。ベッドの中でできる簡単な5つの方法を紹介するので、ぜひ試してみてくださいね。

1. カーテンを開けて太陽の光を浴びる
2. 耳もみじゃんけんをする
3. グーパー体操をする
4. 首や鼻にメンソールを塗る
5. 目覚まし音を心地よいものにする

それぞれ解説します。

1.カーテンを開けて太陽の光を浴びる

部屋が暗いままだと、体が活動モードになりません。朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を取り入れましょう。太陽光を浴びることで体内時計がリセットされ、セロトニンの分泌が促されます。セロトニンとは、朝の目覚めを良好にしてくれるホルモンの一種。

目覚まし時計に頼らず自然に目覚めたいなら、あらかじめ部屋のカーテンを少し開けて光が入るようにしておくのもおすすめです。

2.耳もみじゃんけんをする

耳をマッサージする「耳もみじゃんけん」も、目覚めを良くする効果的な方法です。耳には多くのツボがあり、それらを刺激することで脳の覚醒を促します。やり方は、人差し指と中指で耳の上下をつまむように動かすだけ。体もぽかぽかして、爽やかに目覚められますよ。

3.グーパー体操をする

余裕があれば、耳もみじゃんけんにプラスしてグーパー体操も取り入れてみましょう。ベッドの中で仰向けになり、深呼吸しながら体を伸ばします。次に両手を上にし、握ったり開いたりを5〜10回ほど繰り返しましょう。

足先も同じように、グーパーを意識して動かします。動作を繰り返すうちに体が活動モードに切り替わり、スッキリ目覚めやすくなりますよ。

4.首や鼻にメンソールを塗る

爽快感を得られるメンソール入りのリップクリームや、ボディーシートを使うのもおすすめです。スースーした刺激で目覚めやすくなるでしょう。枕元に一つ置いておくと、心強い味方となります。ただし目の周りは粘膜が薄く、刺激が強すぎるため避けてください。

5.目覚まし音を心地よいものにする

目覚まし時計の音も大切なポイントです。不快な音で起こされると、目覚めが悪くなってしまいます。特に、大きくて激しい音は体が危険な状態だと認識し、充分寝たはずなのに疲れを感じることも。気持ち良く目覚めるためにも、自然音やクラシックなどやわらかいメロディーを探してみましょう。

パッと目覚めるには準備がポイント！夜にできる5つのこと

寝る前の過ごし方を少し工夫することで、翌朝の目覚めが改善されることもあります。ここでは、夜にできることを5つ紹介します。

1. 起きたあとのご褒美を用意しておく
2. 次の日のタスクを整理しておく
3. 軽い運動やストレッチをする
4. ゆっくりお風呂に入る
5. スマートフォンのチェックは寝る1時間前まで

それぞれ解説します。

1.起きたあとのご褒美を用意しておく

たとえ体が起きても、精神的に「起きたくない」と感じる日もありますよね。そこでおすすめなのが、起きたあとのご褒美を用意しておくこと。たとえば、お気に入りの朝食を用意してみてはいかがでしょうか。「明日の朝は美味しいコーヒーとパンが待っている」と思うと、自然と起きる気力が湧いてきますよ。

ほかにもお気に入りの動画を観る、高級なお菓子を食べるなど、自分がワクワクするものならOKです。

2.次の日のタスクを整理しておく

ベッドに入ってから明日やることを考え始め、眠れなくなった経験のある先生も多いのではないでしょうか。考え事があると寝付けず、朝の目覚めも悪くなりがちです。そこでおすすめが、タスクを整理してから寝ること。

ToDoリストに次の日の予定をまとめておけば、安心感が生まれて質の良い睡眠に繋がります。やるべきことも明確になって忘れ物も防げるので、ぜひやっておきましょう。業務効率アップにもなりますよ。

3.軽い運動やストレッチをする

夕方または夜に、ウォーキングなどの軽い運動をするのもおすすめです。適度な運動は体温を上げ、質の高い睡眠を促進してくれます。忙しくて時間のない先生は、寝る前に軽くストレッチをするだけでも効果が期待できますよ。

4.ゆっくりお風呂に入る

寝る前にゆっくりとお風呂に入ることで、心身ともにリラックスできます。疲れを充分にほぐすことで、朝もスッキリ目覚められるでしょう。お湯の温度は、38〜40度くらいがおすすめ。アロマオイルを使って、心地よい香りに包まれるのも効果的です。

5.スマートフォンのチェックは寝る1時間前まで

寝る直前のスマートフォンチェックは、おすすめしません。ブルーライトによって脳が覚醒し、眠りにつきにくくなるからです。スマートフォンを使うのは、寝る1時間前までにしておきましょう。どうしても使う必要がある場合は、ブルーライトカット機能を使用するなどの対策がおすすめです。

まとめ

1日を気分良く過ごすためには、朝の目覚めが大切。起きるのがつらいと感じている先生は、ぜひ本記事の方法を試してみてくださいね。スッキリ目覚められれば、業務効率アップも期待できますよ。

この記事を書いた人

鶴巻 健太

新潟在住のSEOディレクターで「新潟SEO情報局」というサイトを運営中
ウイナレッジのコンテンツ編集を担当
朝は農業を楽しみ、昼はスタバのコーヒーと共にパソコンに向かうのが日課