オフィスでの業務や授業中に眠気が襲ってきて困った…。そのような経験をしたことはありませんか？集中したいのに頭がぼんやりして、仕事が思うように進まないというのは、多くの先生が抱える悩みです。

そこで本記事では、仕事中や授業中でも手軽にできる眠気覚まし方法をまとめました。眠くなる根本原因や日常生活で眠気を予防するポイントにも触れているので、眠気に悩む先生は参考にしてください。勉強中のウトウトに悩む学生にも、共有してはいかがでしょうか。

仕事中・授業中にできる眠気覚まし10選

仕事中や授業中にできる眠気覚ましの方法を10種まとめました。どれもシンプルなので、気軽に取り入れられます。

1. 姿勢を正す
2. 会話する
3. 深呼吸する
4. カフェインを摂取する
5. ツボを押す
6. 軽いストレッチをする
7. 窓を開けて空気を入れ替える
8. 手を動かす
9. 息を止める
10. メントール入り製品を使用する

それぞれ詳しく解説します。

1.姿勢を正す

猫背や前かがみの姿勢だと呼吸が浅くなり、脳に届く酸素量を減らしてしまいます。その結果、脳の働きが鈍って眠気を感じやすくなるのです。眠いと感じたら椅子に深く腰かけ、背筋を伸ばしてみてください。これだけで胸が開き、呼吸が深くなります。

酸素が充分に行き渡ると自律神経が整って集中力が回復しやすくなるため、意識的に取り入れてみましょう。背もたれに寄りかかる癖があるなら、タオルやクッションで腰を支えると姿勢を維持しやすくなります。

2.会話する

会話するのもおすすめです。話すことで脳が刺激され、眠気が覚めやすくなります。少しの雑談でもかまいません。仕事中であれば、隣の同僚に短く声をかけたり、確認事項を話すだけでもよいでしょう。眠気は「受動的」な時間に訪れやすいため、話す・聞くといった小さな行動が眠気のリセットに繋がります。

3.深呼吸する

眠気を感じるときは、酸素が不足しているケースも多いです。ゆっくりと鼻から息を吸い、数秒止めてから口から吐く「腹式呼吸」を3回ほど繰り返してみましょう。自律神経のバランスが整い、脳への酸素供給が増えます。短時間でできるため、会議中や授業中など声を出せない場面でも実践しやすい方法です。

4.カフェインを摂取する

コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインには、眠気を抑える作用があります。摂取後30分ほどで効果が現れやすいため、午後の仕事や授業前に取り入れるのがおすすめです。ただし摂りすぎると睡眠の質を下げるため、1日2〜3杯を目安にしましょう。

なお、手軽にコンビニで購入できて眠気覚ましに役立つ食べ物や飲み物は、以下の記事で詳しくまとめています。併せて参考にしてください。

関連記事： 眠気を吹きとばせ！コンビニで手軽に買える効果的な食べ物・飲み物10選

5.ツボを押す

人間の体には、さまざまなツボがあります。眠気を覚ましたいなら、手の甲にある合谷（ごうこく）や中衝（ちゅうしょう）を刺激してみましょう。

親指と人差し指の骨が合流する部分のくぼみにあるのが合谷です。中衝は中指の爪の生え際、人差し指寄りにあります。指の腹で10秒ほどじんわり押すと、血流促進に役立ちます。簡単にできるセルフケアとして、覚えておくと便利です。

6.軽いストレッチをする

長時間同じ姿勢でいると、筋肉がこわばって体内の巡りが悪くなり、眠気やだるさを感じやすくなります。肩を回す、首をゆっくり傾ける、腕を伸ばすなどの軽いストレッチを取り入れてみましょう。できれば1時間に一度は、立ち上がって伸びをする習慣をつけるのがおすすめです。

7.窓を開けて空気を入れ替える

密閉された空間は空気がよどみやすく、頭が重く感じやすくなります。数分だけでも窓を開け、外の空気を取り込むようにしましょう。室内の温度やにおいがリセットされ、気分も切り替わります。窓が開けられない環境の場合は、扇風機やサーキュレーターで空気を循環させるのがおすすめです。

8.手を動かす

眠気を感じるときは、意識が受動的になっていることが多い傾向にあります。ノートを取る、指先を軽く動かす、メモを取るなどの動作で脳を刺激しましょう。授業中なら要点を整理しながら板書する、仕事中ならアイデアを書き出すだけでもOKです。こまめに手を動かすだけでも、眠気を和らげる効果が期待できます。

9.息を止める

短時間の息止めは交感神経を刺激し、一時的に眠気を軽減します。強い眠気に襲われたときは、深く息を吸い、5秒ほど息を止めてからゆっくり吐いてみましょう。一時的に緊張感が高まり、意識が戻りやすくなります。ただし長時間続けると酸素不足になるため、1回あたり数秒が目安です。あくまで一時的なリセット法として、覚えておきましょう。

10.メントール入り製品を使用する

メントールは、冷感や清涼感をもたらす成分です。ペパーミントやハッカなどに含まれており、リフレッシュする効果が期待できます。たとえばデスクワーク中に眠くなったら、ミント系のタブレットを食べてみてはいかがでしょうか。口の中に爽快感が広がり、眠気を飛ばせるでしょう。ほかにも目薬やアロマオイルなどがおすすめ。コンパクトなものが多く、持ち運びしやすいのもメリットです。

そもそも仕事中・授業中に眠くなるのはなぜ？3つの原因

日中に眠気を感じる理由はさまざまです。ここでは、主な原因を3つ紹介します。

• 食後の血糖値上昇
• 睡眠不足や不規則な生活習慣
• オフィス・教室環境の影響

知ることで、より効果的な対策を考えられるでしょう。それぞれ解説します。

食後の血糖値上昇

昼食後に強い眠気を感じるのは、食事によって体がエネルギーを使うためです。食べたものを消化・吸収するとき、体は内臓に血液を集めるため、一時的に脳への血流が少なくなります。結果的に、頭がぼんやりして集中力が落ちやすくなるのです。

特にご飯やパンなどの炭水化物を多く摂ると、眠気を感じやすい傾向があります。食後の眠気を防ぎたいなら、野菜やたんぱく質を先に食べて血糖の上昇を緩やかにする「食べる順番」を意識するとよいでしょう。

睡眠不足や不規則な生活習慣

夜更かしが続いたり、寝る時間が日によって変わったりすると、体のリズムが乱れて昼間に強い眠気を感じやすくなります。睡眠は、脳と体をリセットする大切な時間です。充分な休息がとれない状態が続くと、集中力や判断力が鈍って業務効率も下がってしまうでしょう。

また休日に長く寝すぎるなど、普段と違うリズムで過ごすことも体内時計を狂わせる原因になります。なるべく毎日同じ時間に寝て起きるように意識し、生活リズムを安定させることが大切です。

関連記事： 授業中に寝る人の特徴は？学生が眠くなる原因や対処法も解説

オフィス・教室環境の影響

部屋の空気がこもっていたり、照明が暗かったりすると、脳が休息モードに入りやすくなります。特に午後の時間帯は気温や湿度が上がりやすく、集中力が落ちやすい環境です。眠気を防ぐためには定期的に換気して空気を入れ替えたり、照明を少し明るめに調整したりするのがおすすめです。

空気が動くだけでも、気分がすっきりする感覚を得られます。快適な環境を整えることは、眠気防止だけでなく生産性を保つうえでも大切なポイントです。

日ごろの生活習慣から眠気を予防するポイント3つ

日ごろの生活習慣を変えることで、眠気の根本的な解決に繋がることがあります。ポイントは、以下の3つです。

• 生活リズムを安定させる
• 適度に運動する
• こまめな水分補給を心がける

日常的に眠気を感じる先生は、意識的に取り組んでみましょう。

生活リズムを安定させる

生活リズムが乱れると、体が「今は休む時間なのか、働く時間なのか」を判断しづらくなり、眠気やだるさが出やすくなります。そのため、なるべく毎日同じ時間に寝て起きる習慣をつけましょう。体内時計が安定し、昼間の活動に合わせて自然と目が覚めるようになります。

適度に運動する

日中に体を動かす習慣をつけるのもおすすめです。適度な運動は夜の眠りを深くし、翌日の目覚めを良くする効果が期待できます。ウォーキングやストレッチなど、軽めの運動でも充分です。「夜ぐっすり眠り、朝すっきり起きるための準備」として考えると、続けやすいでしょう。

こまめな水分補給を心がける

業務や授業に集中していると、水分を摂取するタイミングを逃しがち。しかし実は、水分不足も眠気を引き起こす原因です。水分が不足すると、頭がぼんやりしたり集中が続きにくくなったりすることがあります。

喉の渇きを感じる前に、少しずつ水分を飲むよう意識しましょう。冷たい飲み物を一気に飲むよりも、常温の水やお茶をゆっくり飲むのがおすすめです。

耐えられないほどの眠気が続く場合は要注意

日中に眠気を感じるのは自然なことですが、生活を整えても強い眠気が続く場合は疲労やストレス、環境の変化などにより、心身のバランスが乱れているサインかもしれません。

まずは睡眠時間や食事のタイミング、休日の過ごし方など生活リズムを見直してみましょう。軽い運動を取り入れたり、寝る前のスマホ利用を控えたりといった小さな工夫でも、体の調子が整うこともあります。

それでも改善が見られない場合は、無理をせず専門家に相談してみるのも一つの方法です。早めに話を聞いてもらうことで、思いがけないストレスや体調の変化に気づけることがあります。

まとめ

仕事中や授業中の眠気は、体のリズムや環境の影響によって誰にでも起こりえるものです。眠いと感じたら、姿勢を整えたり深呼吸したりなど、気軽にできる方法を取り入れてみましょう。また眠くなりにくい体づくりには、生活リズムや食事、運動といった日々の習慣が欠かせません。日中のパフォーマンスを高めるためにもできることから取り入れ、心と体が快適な状態を目指しましょう。

この記事を書いた人

鶴巻 健太

新潟在住のSEOディレクターで「新潟SEO情報局」というサイトを運営中
ウイナレッジのコンテンツ編集を担当
朝は農業を楽しみ、昼はスタバのコーヒーと共にパソコンに向かうのが日課