情報過多な現代社会において、私たちの頭の中は常に情報で溢れかえり、整理する間もない状態です。日々の忙しさに追われて「最近、心にゆとりがない」「頭の中がごちゃごちゃして、考えがまとまらない」と感じている先生も多いかもしれません。そこでおすすめなのが、ジャーナリングです。

本記事では、ジャーナリングの基本から効果的な方法まで、詳しく解説します。これを機会に、心の声に耳を傾けてみてはいかがでしょうか？

ジャーナリングとは？

ここでは、ジャーナリングの基本を解説します。

• 書く瞑想として注目されている
• 日記との違い
• おすすめノート

それぞれ見ていきましょう。

書く瞑想として注目されている

「ジャーナリング」とは、思考や感情を紙に書き出す行為のことです。「書く瞑想」とも呼ばれ、マインドフルネスの手法として注目されています。マインドフルネスとは、過去や未来にとらわれることなく「今この瞬間」に意識を集中する心の状態のこと。評価や判断をせずに、目の前の体験をあるがままに受け入れることを意味します。

「書く」という行為を通じて頭の中のモヤモヤを言語化することで、感情の整理やストレス軽減が期待できます。また思考の流れが可視化され、自己理解が深まる点も特長です。

日記との違い

日記と同じように思えるかもしれませんが、目的や書き方に違いがあります。日記は、その日の出来事や感想を記録するのが一般的です。たとえば「今日は友達とランチに行って楽しかった」「旅行で有名な観光スポットを訪問した」といった振り返りが中心となります。

一方ジャーナリングは、頭に浮かんだ内容を自由に書き出すことで自己理解を深めたり、感情を整理したりするのが目的です。過去の出来事だけでなく今考えていること、未来の展望などテーマは自由です。「なぜ、あのようなことを言ってしまったのか？」「将来、どのような自分になりたいのか？」など、自分の内面を探る行為といえるでしょう。湧き上がる思考を思いのままに書いていくため、人によってはペンが勝手に動いているような感覚になるかもしれません。

おすすめノート

ジャーナリングを始めるにあたって、特別なノートは必要ありません。大切なのは、自分が書きやすいと感じるものを選ぶことです。たとえば無地のノートは自由度が高く、思考を広げやすいでしょう。

初めてで何を書けばよいのかわからないという先生は、あらかじめ質問やフレームが設定されたジャーナリング専用ノートを使うのもおすすめです。ほかにも、デザインや大きさなど「これなら書きたくなる」と思える1冊を見つけてみてください。

ジャーナリングで期待できる4つの効果

ジャーナリングを続けることで、さまざまな変化を感じられるでしょう。期待できる主な効果は、以下の4つです。

1. ストレスの軽減になる
2. 新しい考え方やアイデアが思い浮かぶ
3. 自分や物事を客観視できる
4. ネガティブな感情の抑制になる

それぞれ解説します。

1.ストレスの軽減になる

ジャーナリングは、ストレス軽減に効果が期待できます。日々の生活で感じるストレスや不安を言葉にして書き出すことで、心の中にあるモヤモヤした感情を整理できるのです。

たとえば、仕事で上司との関係に悩んでいるとします。「上司の言動にイライラする」と感じているだけでは、ストレスが溜まる一方です。しかし、ジャーナリングを実践して状況を具体的に書き出し、自分の感情を言語化することで問題の本質が見えてくることがあります。

ジャーナリングを通じてストレスの原因を特定し、対処法を考えることで心理的な負担の軽減に繋がるでしょう。書くという行為そのものにも、カタルシス（感情の浄化）効果があり、ネガティブな感情を吐き出す機会となります。

2.新しい考え方やアイデアが思い浮かぶ

新しい考え方や、アイデアが思い浮かぶきっかけにもなります。頭の中で考えているだけだと、思考は堂々巡りしがち。しかし、ジャーナリングで思考を可視化することにより、これまで気づかなかった視点や発想に気づくことがあります。

たとえば「新しい企画を考えているが、なかなか良いアイデアが浮かばない」という状況があったとしましょう。そこでジャーナリングを実践し、思いつくことを片っ端から書き出してみてください。書いていくうちに思考が整理されるだけでなく「そういえば、以前こんなことがあったな」と過去の経験と今の考えが結びつき、斬新なアイデアが生まれるかもしれません。

3.自分や物事を客観視できる

「どうして、あのような行動をとってしまったのだろう？」と、自分の行動を振り返って反省することはあっても、客観的な視点で分析するのは難しいものです。

そのようなときも、ジャーナリングが役立ちます。感情を言葉にして書き出すことで、自分の気持ちを冷静に見つめ直すことができるのです。「本当はこんなことを求めていたのかもしれない」「このような視点で見れば良かったのかも」といった気づきを得られることで、自己理解を深めることに繋がります。

4.ネガティブな感情の抑制になる

怒りや悲しみ、不安といったネガティブな感情をコントロールするうえでも効果的です。ネガティブな感情を抑え込んでいると、心身に悪影響を及ぼすことも。書き出すことで感情を解放し、心を落ち着かせる効果が期待できます。

何かに対して怒りを感じたとき、感情を周囲にぶつけるのではなく、ジャーナリングを実践してみましょう。「なぜ怒りを感じているのか」「相手の立場に立って考えるとどうか」といった視点で書いていくうちに、怒りの本質が見えてきたり冷静に状況を分析できるようになったりします。

初心者でも簡単！ジャーナリングのやり方4ステップ

ジャーナリングは簡単に始められます。ここでは、基本の4ステップを紹介します。

1. ノートとペンを用意する
2. テーマを決める
3. 一定時間書き続ける
4. 書いた内容を振り返る

ぜひ、実践してみてくださいね。

1.ノートとペンを用意する

まずは、ノートとペンを用意しましょう。ノートは自分が書きやすいもの、ペンも書き心地の良いものを選びましょう。お気に入りの文房具を使うことで、ジャーナリングがより楽しい時間になりますよ。デジタルツールを活用する方法もありますが、手書きのほうが思考を整理しやすく、感情の変化をより実感できるといわれています。

2.テーマを決める

最初は何を書けばよいのか迷いやすいため、テーマを決めて書き始めるのがおすすめです。決めることで書く内容が定まり、思考が整理されやすくなります。テーマは「将来の目標」「最近気になっていること」「仕事での不安」など何でもOK。慣れてきたらテーマを決めず、頭に浮かんだことを自由に書き出すのもよいでしょう。

3.一定時間書き続ける

ジャーナリングの実践時間に決まりはないため、5〜10分程度でも大丈夫です。文章の構成や文法は気にせず、思ったままを書き綴るようにしましょう。途中で書くことがなくなった場合は、同じことを繰り返したり、関係のないことを書いたりしてもかまいません。大切なのは、手を動かし続けることです。続けることで、潜在意識や感情が表面化しやすくなります。

4.書いた内容を振り返る

一定時間書き終えたら、書いた内容を振り返ってみましょう。読み返すことで、自分の思考や感情を客観的に見つめ直すことができます。「このようなことを考えたり、感じていたりしたんだ」と気づくことで、自己理解が深まるでしょう。

分析や、評価をする必要はありません。ただ書いた内容を読み、何を感じたかを大切にしましょう。定期的に振り返ることで、自分の変化や成長も実感できますよ。

ジャーナリングの効果を高めるためのポイント3つ

簡単に実践できるジャーナリングですが、より効果を高めたいなら以下の3つも意識してみてください。

• 落ち着ける場所や時間を選ぶ
• ありのままに書く
• 習慣化する

それぞれ解説します。

落ち着ける場所や時間を選ぶ

騒がしい場所や人の目が多い場所では、集中して取り組めません。静かで落ち着ける場所を選びましょう。時間帯は朝起きてすぐや、寝る前がおすすめです。

また、香りや音楽を活用するのも効果的。お気に入りのアロマを焚いたり、静かな自然音を流したりすることで、よりリラックスした状態でジャーナリングに臨めるでしょう。

ありのままに書く

ジャーナリングは、自分の内面をありのままに書くことが大切です。良いことを書こうとか、きれいに書こうと意識する必要はありません。頭に浮かんだことを、正直に書き出しましょう。「ありのまま」に書くことが、自己理解と癒しに繋がります。

習慣化する

ジャーナリングは、継続することで効果を発揮します。自分なりのルールを決め、習慣化を目指してみましょう。ポイントは、無理のない範囲で始めることです。

たとえば1日5分など短い時間から始め、徐々に時間を延ばしていくと無理なく続けられます。また、既存の習慣と結びつけるのもおすすめです。朝のコーヒータイムや、就寝前の歯磨き後など、日課の一部としてジャーナリングを組み込んでみてはいかがでしょうか。

まとめ

ジャーナリングは自己理解を深め、新たな気づきを得られる手法です。特別な道具や場所を必要とせず、気軽に始めやすいことも注目を集める要因といえるでしょう。

漠然とした不安やストレスを感じている先生は、ぜひジャーナリングを試してみてください。心のモヤモヤを解消し、穏やかで充実した日々を過ごしましょう。

この記事を書いた人

鶴巻 健太

新潟在住のSEOディレクターで「新潟SEO情報局」というサイトを運営中
ウイナレッジのコンテンツ編集を担当
朝は農業を楽しみ、昼はスタバのコーヒーと共にパソコンに向かうのが日課